Mental Health Hub

Căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân chính gây ra trầm cảm và những bệnh liên quan đến sức khỏe tâm thần và thiền có thể thay đổi phản ứng của bạn với những cảm giác đó. 

—

Cuộc sống càng hiện đại thì con người càng dễ stress. Stress vì hàng xóm mới mua xe sang; stress vì con bạn thân “thân ai nấy lo” mới được chồng dắt đi du lịch châu Âu lên facebook post hình chụp với kanguru; hay chỉ đơn giản là ai đó mới post hình seo phì khoe bụng 6 múi.

Vậy làm sao để có thể làm ngơ trước những tác nhân xung quanh hay không quan tâm đến người khác nghĩ gì về mình trong thời buổi rảnh một cái là bấm nút Facebook?

Một cách kinh điển mà gần đây đã được các nhà nghiên cứu tâm lý sử dụng làm phương pháp trị liệu để giảm stress, giảm trầm cảm và tăng chất lượng cuộc sống là thiền.

Thiền xuất hiện cùng với đạo Phật từ rất lâu rồi nhưng gần đây thiền mới được biết đến và phổ biến nhiều ở phương Tây cùng với những nghiên cứu tâm lý và khoa học thần kinh về tác dụng của thiền trong cải thiện chất lượng cuộc sống.

Ngoài việc giúp chúng ta điềm tĩnh hơn thì thiền còn xua tan dần những nỗi lo lắng, ám ảnh cuộc sống thường nhật, như lo lắng liệu mình làm như vậy có đúng không, liệu sếp có ghét mình không, liệu người yêu có hiểu khi mình không dành nhiều thời gian cho người ấy vì công việc,…

Thiền thường xuyên còn làm tăng hiệu quả công việc, tăng khả năng tập trung, tăng khả năng sáng tạo, giúp trí nhớ tốt hơn, giảm stress, và giảm ảnh hưởng của sự lão hoá thần kinh ở người cao tuổi.

Trong bài này tôi chỉ tập trung vào thiền tĩnh tâm vì sự đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả của nó.

Vậy thiền tĩnh tâm (mindfulness meditation) là gì?

Khi tập thiền tĩnh tâm không cần phải ngồi tư thế toạ thiền phức tạp, chỉ cần ngồi thoải mái, thả lỏng, ngồi trên ghế bàn chân chạm đất cũng được. Nhưng quan trọng nhất là nên ngồi ở nơi yên tĩnh, không bị làm phiền.

Bắt đầu thiền bạn chỉ cần hít thở sâu vài lần và tập trung dòng suy nghĩ vào hơi thở của mình. Chắc chắn là sẽ có lúc tâm trí bạn đi lang thang, nhưng đừng lo, chỉ cần cố gắng chuyển hướng suy nghĩ vào hơi thở của mình trở lại là được. Dần dần qua luyện tập bạn sẽ tập trung tốt hơn.

Quay lại câu hỏi tiêu đề của bài, tôi sẽ giải thích nguyên lý của thiền, cách thiền tác động lên hệ thần kinh của chúng ta.

Thiền tác động lên hệ thần kinh theo những cách có lợi như sau:

———

1. Thiền làm giảm sự liên kết giữa khu vực thần kinh xử lí cái tôi của bạn (gọi là Me Center – Medial PreFrontal Cortex) và những cảm xúc, sợ hãi của cơ thể bạn.

Để tồn tại trong thiên nhiên khắc nghiệt cả hàng ngàn năm, trải qua quá trình tiến hoá, bộ não con người rất nhạy với những mối nguy. Thậm chí có cả một đường tắt xử lí những trường hợp nguy hiểm nối từ phần não phụ trách thị giác đến amygdala, “trung tâm sợ hãi” (Fear Center) của con người.

Nói chung là con người rất dễ sợ hãi. Chỉ cần một cuộc khủng bố ở một đất nước cách bạn nửa vòng trái đất cũng có thể làm bạn lo lắng.

Vậy tại sao lại cần phải làm giảm sự liên kết giữa Me Center với Fear Center và các giác quan khác?

Con người luôn có xu hướng đối chiếu mọi việc tới bản thân mình. Điều này không có gì khó hiểu, vì từ nhỏ đến lớn mỗi người nhìn nhận mọi việc đều qua lăng kính của chính mình chứ không phải từ trong tâm trí của người khác. Việc chỉ tập trung vào bản thân mình đôi lúc làm chúng ta không thoát ra được khỏi vòng luẩn quẩn lo lắng người khác nghĩ gì về mình, hay nghĩ về những sai lầm của mình.

Nỗi lo mình mất đi vị trí quan trọng trong lòng một ai khác cũng làm bản thân tự ti và hậu quả là chính mình lại có những hành động ngu ngốc hơn nữa, rồi lại lo lắng hơn… hoặc tệ hơn là nghi ngờ mọi người hay nghi ngờ chính bản thân mình.

Điều này giải thích tại sao càng lớn tuổi chúng ta càng có nhiều nỗi sợ hãi.

Tập thiền thường xuyên sẽ giúp bạn có thể nhìn nhận mọi việc một cách khách quan, cân bằng hơn, nói một cách hình tượng là nhìn thấy bức tranh toàn cảnh của sự việc chứ không chỉ là bản thân mình cảm nhận như thế nào, giảm cái tôi của bạn lại. Điều này giúp ta tránh nghĩ quá mọi việc lên, và có thể quan sát mọi việc xảy ra với thái độ bình tâm hơn.

2. Thiền củng cố sự liên kết giữa các giác quan cơ thể và Fear Center tới trung tâm điều chỉnh (Assessment Center – Lateral PreFrontal Cortex).

Trung tâm điều chỉnh này có nhiệm vụ giúp chúng ta điều chỉnh hành vi phù hợp với hoàn cảnh, văn hoá, đạo đức và môi trường sống xung quanh. Liên kết này càng mạnh thì thần kinh càng vững vàng. Giống như mọi hoạt động, cảm xúc của chúng ta đã được trung tâm điều chỉnh này tự động chỉnh sửa để phù hợp với hoàn cảnh, chúng ta sẽ không còn khó khăn hoà nhập, không thắc mắc mình làm vậy có sao không nhỉ. Chúng ta có thể bình tĩnh chờ đón mọi việc có thể đến, và là một người quan sát cuộc sống công tâm hơn.

Cả hai điều 1 và 2 trên đều giải thích vì sao chúng ta bớt lo lắng, stress hơn khi tập thiền thường xuyên.

3. Bên cạnh điểm xấu ở trên thì Me Center cũng có ưu điểm khi luôn đối chiếu, liên tưởng mọi việc đến bản thân mình; đó là để giúp ta đồng cảm hơn, hiểu người khác hơn, và giúp ta có thể đặt mình ở vị trí của người khác để cảm nhận.

Nghiên cứu cho thấy người có kinh nghiệm thiền thường có phần não đồng cảm liên kết mạnh hơn đến vùng não điều chỉnh. Do vậy tập thiền thường xuyên sẽ giúp con người đồng cảm hơn với đồng loại.

4. Ngoài ra thiền còn giúp tăng sự tập trung.

Khi cố gắng chuyển hướng suy nghĩ của mình lúc thiền, chúng ta cũng đồng thời luyện tập để duy trì sự tập trung vào công việc mình đang làm. Càng luyện tập lâu thì kết nối thần kinh tập trung càng mạnh, khả năng tập trung của bạn càng tăng (hiện tượng neuroplasticity).

Tóm lại, một khi bạn tập trung vào việc hiện tại – tập trung vào công việc khi ở chỗ làm, tập trung nghỉ ngơi khi cần, ngủ sâu,… – bạn sẽ thấy chất lượng cuộc sống của mình tăng đáng kể. Nói nôm na là hệ thần kinh của bạn được chuyên sâu hoá cho từng vùng, làm tăng khả năng của từng vùng thì tổng thể bộ não sẽ hoạt động tốt hơn, trí nhớ tốt hơn, lâu lão hoá hơn, duy trì khả năng tư duy kể cả khi tuổi đã cao.

Tham khảo:

1. “The effects of mindfulness meditation: A meta-analysis”, Juliane Eberth, Peter Sedlmeier, Mindfulness, 2012
2. Psychologytoday: This Is Your Brain on Meditation.

– Charlotte –

Nguồn: Tamly.blog